Nicio zi fără dulce! – pare să fie regula după care trăim și ne creștem copiii. Mesele se încheie cu ”ceva bun” (a se citi dulce), mamele și bunicile se întrec în cel mai dulce desert, iar noi, adulții, ne dăm dezlegare la ciocolată, înghețată și biscuiți în fiecare zi, dând vina pe pofte și stres pentru asta. Știm, în teorie, că nu e bine, dar nu ne este foarte clar: de fapt, care e problema cu zahărul? Diana Voican, medic pediatru și coordonator al programului Sănătos de mic,  dezvoltat de Asociația SAMAS, ne spune:

Zahărul este un aliment obținut din sfecla de zahăr sau din trestia de zahăr. Din punct de vedere chimic, zahărul este un dizaharid (zaharoză) format dintr-o moleculă de glucoză și una de fructoză.

Există două tipuri de zahăr: zahărul brut, nerafinat, care, pe lângă zaharoză, conține și urme din alte substanțe naturale, nutritive, provenite din planta de extracție, și zahărul alb rafinat, care conține exclusiv zaharoză, toate celelalte substanțe fiind înlăturate prin procedee chimice. Zahărul comercializat sub denumirea de zahăr brun poate fi zahăr brut, nerafinat, sau zahăr alb rafinat, care a fost colorat după rafinare cu melasă sau caramel.

Zahărul se digeră repede, constituind o sursă rapidă de glucoză, monozaharid care este folosit în celulele organismului pentru producerea de energie.

Problema cu zahărul, pe lângă faptul că, atunci când este consumat în exces, contribuie direct la creșterea greutății (masei corporale), prin metabolizare și transformare în țesut adipos, este că are un mecanism de acțiune similar substanțelor din categoria drogurilor, provocând dependență. Astfel, zahărul activează la nivelul creierului aceiași receptori pe care îi stimulează și drogurile, declanșând producția de dopamină, hormonul care produce plăcere. Ca atare, creierul începe treptat să ceară din ce în ce mai mult zahăr.

Excesul de zahăr favorizează și apariția diabetului zaharat de tip 2, prin solicitarea în exces a pancreasului pentru a produce insulina, hormonul care reglează glicemia (concentrația zahărului din sânge) iar secreția crescută de insulină poate duce la insulinorezistență.

Zahărul adăugat ca atare în dietă reprezintă în medie aproape 270 de calorii din meniul unei zile sau mai mult de 13 % din calorii pe zi în populația americană. Consumul este deosebit de mare în rândul copiilor, adolescenților și adulților tineri: aproximativ 15% din calorii pentru grupa de vârstă 4-8 ani, 17% din calorii pentru grupele 9-18 ani.

Comparativ cu anii ’60, când se consumau cca 1,8-2 kg de zahăr pe locuitor/an, în prezent un individ consumă și 35 kg de zahăr pe an!

Sursa principală de zaharuri adăugate o reprezintă băuturile, categorie care include băuturi răcoritoare, băuturi cu fructe, ceai îndulcit, ape aromate. La adulți se adaugă băuturi energizante, băuturi alcoolice, cafeaua îndulcită. Celelalte surse majore de zaharuri: gustările și dulciurile – deserturi pe bază de făină (prăjituri, plăcinte, fursecuri, gogoși, produse de patiserie), deserturi lactate (înghețată, iaurturi cu fructe), bomboane, ciocolată, gemuri, siropuri și toppinguri dulci. Împreună, aceste categorii de alimente reprezintă mai mult de 75% din aportul tuturor zaharurilor adăugate. Mai există și zahărul ascuns în diferite alimente, altele decât cele dulci (mezeluri, conserve, sosuri, supe la plic, semipreparate etc) care ridică procentul la aprox. 80%.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum de maxim 3 lingurițe de zahăr pe zi (15 grame) pentru copii și 6 lingurițe (25-30 grame) pentru adulți.

Pentru a avea un termen de comparație, să vă spunem că o linguriță de ketchup conține 4 g de zahăr, o cutie de suc de fructe poate să aibă 20 de grame de zahăr, iar o ciocolată ascunde cam 50 de grame zahăr!

Cum reducem consumul de zahăr

Putem să reducem zahărul din dietă adoptând câteva strategii simple. E bine să alegem băuturile fără adaos de zahăr (apa) în locul băuturilor îndulcite, să reducem porțiile de băuturi îndulcite cu zahăr sau să consumăm mai rar băuturi dulci.

Laptele sau sucul proaspăt de fructe sau legume, 100% natural, pot fi consumate în cantitățile recomandate în locul băuturilor îndulcite cu zahăr. Ideal este ca fructele să se consume întregi, inclusiv coaja, atunci când este posibil, reducând astfel aportul de carbohidrați și calorii și crescând consumul de fibre. De exemplu, pentru prepararea unui pahar de suc de mere sunt necesare 7-8 mere și acesta va fi lipsit de fibrele existente în pulpă și coaja fructului.

O altă strategie este limitarea sau micșorarea porțiilor de deserturi pe bază de cereale, lactate și zahăr (prăjituri) și prepararea lor în casă. Așa putem controla cantitatea de zahăr adăugat. Putem reducere numărul de gustări dulci, tip iaurt cu fructe și să alegem, în schimb, versiunile naturale, neîndulcite sau cu adaos de fructe (curmale, banane, merișoare, caise uscate, fructe proaspete), cu sosuri de fructe (de exemplu, mere) sau miere.

O altă modalitate de a reduce consumul de zahăr este să evităm consumul de semipreparate, fast-food, conserve, mezeluri, cereale îndulcite, la mic dejun.

Citiți întotdeauna eticheta nutrițională! Veți fi surprinși cât de mult zahăr se ascunde în alimente în care chiar nu vă așteptați.

Cum apare zahărul pe etichete

Nu toate etichetele spun adevărul. Nu toate menționează cuvântul zahăr. El poate apărea sub diverse denumiri: zahăr, ca atare, zahăr brut, zahăr brun, zahăr invertit, zahăr turbinado.

Compuși derivați din zahăr: caramel, malț, melasă.

Alte di- sau polizaharide: zaharoză, sucroză, dextroză, glucoză, maltoză, xiloză, maltodextrină. Inclusiv fructoza, pe care o considerăm zahăr din fructe, este tot zahăr prelucrat.

Sănătos de mic este un program social de educație nutrițională în grădinițe. Prin activitățile noastre, reducem riscul de obezitate infantilă și formăm obiceiuri alimentare sănătoase. Pentru derularea programului la nivel național avem nevoie de sprijinul vostru! Puteți dona aici sau puteți descărca Ghidul de nutriție pentru părinți de aici. Toate fondurile strânse sunt folosite pentru implementarea proiectului! Vă mulțumim pentru sprijin!

Share on Facebook

Follow us

Save