Proteinele sunt elementele constitutive esențiale care formează țesuturile organismului.

Numite și cărămizile organismului, proteinele intră în componența fiecărei celule din corp și sunt implicate în numeroase interacțiuni metabolice. Fiecare celulă, fiecare țesut din corpul nostru conține proteine. Proteinele sunt indispensabile procesului de creștere și dezvoltare a copiilor şi sunt necesare adulților în menținerea integrității structurale a organismului, pentru reînnoirea ţesuturilor și refacerea lor în cazul eventualelor leziuni structurale.

Proteinele reprezintă al doilea cel mai abundent compus în organismul nostru, după apă. O mare cantitate de proteine este concentrată în mușchi (aproximativ 43%), în sânge (16%) și în piele (15%). Proteinele din organismul uman sunt alcătuite din 20 de aminoacizi diferiți, dintre care nouă, denumiți „aminoacizi esenţiali”, nu pot fi sintetizați de organismul uman și trebuie procurați din alimente. Necesarul de aminoacizii esențiali este maxim în perioada copilăriei, când organismul crește și își dezvoltă noi funcții.

Alimentele pe care le consumăm, de origine animală sau vegetală, conțin în mod natural proteine.

Unde le găsim?

Sursele de proteine sunt atât unele alimente de origine vegetală (linte, soia, mazăre, fasole boabe, nuci, ciuperci etc.) cât, mai ales, alimentele de origine animală.

Raportându-ne la dieta flexitariană, dietă corelată cu reducerea consumului de carne, este important să știm ce alternative de alimente bogate în proteine avem.

Pe primul loc în ceea ce privește conținutul de proteină, în afara diverselor tipuri de carne, sunt brânzeturile grase de tip parmezan, emental, cașcaval cu un conținut de 25-28 grame de proteină la 100 g aliment. Totuși aceste brânzeturi nu pot satisface în mod corespunzător necesarul de proteină, deoarece trebuie să limităm consumul datorită încărcăturii mari de grăsimi. Alte brânzeturi, mai slabe conțin cantități de proteine între 3 g și cca 18 g la 100 g.

Oul, sursă importantă de vitamine și minerale, supranumit ”comoara cu vitamine” aduce un aport de 12,6 g proteină la 100 g, deci cca 6 g pentru un ou de mărime medie.

Peștele, sursă ideală de grăsimi ”sănătoase” de tip Omega 3, este tototdată o sursă bună de proteine cu un aport de 15-20 g la 100 g.

În ceea ce privește alimentele de origine vegetală, alimente pentru care cantitatea zilnică poate fi mai mare decât a brânzeturilor de exemplu, avem o listă generoasă din care putem alege:

• soia – aliment cu profil proteic foarte asemănător cu al cărnii, conținând toți aminoacizii esențiali, poate fi consumată sub formă de bobițe coapte, tofu, tempeh, edamame sau băutură de soia;
• leguminoasele – fasole boabe, linte, mazăre, năut sunt bogate în proteine și sunt foarte versatile în ceea ce privește modul de preparare, furnizând totodată și fibrele atât de necesare unei bune funcționări a sistemului digestiv;
• pseudocerealele – chia, quinoa, amarant, hrișcă, mei sunt surse vegetale importante de proteine, cu un conținut de cca 15-17 g proteină la 100 g în stare uscată;
• nucile și semințele – alimente bogate în proteine au însă dezavantajul că au în compoziție și cantități mari de grăsimi.

Pentru comparație, putem să analizăm următorul tabel cu alimente, surse de proteină:

Dieta flexitariană poate fi o alternativă de dietă echilibrată și benefică pentru sănătate, în condițiile în care știm să alcătuim un meniu cu alimente care să satisfacă toate nevoile nutriționale.

The post Surse de proteine în dieta flexitariană appeared first on Sănătos de Mic.

SOIA

Originară din Asia, soia este o plantă de cultură din familia leguminoaselor, ce conține proteine de înaltă calitate, conținând toți aminoacizii esențiali.

Boabele de soia joacă un rol important în industria alimentară și sunt consumate sub diverse forme: boabe ca atare din păstăi (edamame) crude sau coapte, tofu, tempeh, băuturi vegetale din soia, sub formă de granule, cuburi, preparate tip șnițel chiftele din pastă de soia sau ca adaos la diferite preparate industriale.

Soia și alimentele din soia sunt soluții nutriționale obișnuite pentru vegetarieni, datorită conținutului ridicat de proteine ​​și versatilității în producția de analogi de carne și alternative la lapte.

Soia conține aproape 40% proteine, cu aminoacizi de calitate superioară, precum și fibre și săruri minerale (fier, mangan, fosfor, cupru, magneziu, zinc, seleniu, calciu), vitamine (vitamina K, B6, acid folic), enzime și antioxidanți valoroși.

Consumul de soia ​​poate scădea într-o mică măsură nivelurile de colesterol total și LDL („rău”).

La copii, soia poate fi utilizată în prepararea formulelor de inceput si de continuare destinate copiilor cu intoleranță la lactoză sau cu alergie la proteina laptelui de vacă. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9848514/)

În concluzie, soia este un aliment încărcat nutrițional, cu multe beneficii, este o alternativă pentru dietele de excludere, vegane sau vegetariene,  sau pentru perioadele de post religios și este o soluție pentru persoanele cu intoleranțe și alergii. Este totodată o soluție pentru creșterea consumului de alimente de origine vegetală în dietele de tip flexitarian.

OVĂZUL

Ovăzul este o specie de cereale cultivată pentru sămânța sa, fiind, alături de grâu și porumb, un aliment esențial pentru acoperirea necesarului de carbohidrați din dieta zilnică.

Ovăzul se consumă ca făină de ovăz, fulgi, tărâțe, băuturi vegetale pe bază de ovăz sau inclus în diferite preparate: batoane, musli.

Ovăzul este un aliment bogat în nutrienți cu reale beneficii pentru sănătate. O cantitate de 100 g de ovăz furnizează 389 kcal, 66 g carbohidrați, 10 g fibre, 7 g lipide și 17 g proteine.

Ovăzul este o sursă excelentă de carbohidrați, dar conține și vitamine importante, minerale și antioxidanți.

Consumul regulat de ovăz este asociat în principal cu scăderea nivelului de colesterol  sanguin în exces și cu menținerea acestuia în limite normale, cu menținerea unui raport normal între HDL și LDL colesterol.  Acest lucru se datoreză existenței unei componente speciale a boabelor de ovăz – beta-glucanul – o fibră solubilă care interacționează cu componentele colesterolului ”rău” (LDL colesterol), scăzând nivelul acestuia.

Ovăzul poate fi introdus în alimentația copiilor odată cu diversificarea, în jurul vârstei de 6 luni, sub formă de terci sau alte preparate. În funcție de recomandarea medicului pediatru, unele băuturi vegetale pe bază de ovăz sunt o alternativă pentru copiii cu intoleranțe; au un gust plăcut și sunt îmbogățite cu vitamine și minerale.

În concluzie, atât ovăzul cât și soia sunt alimente bogate în nutrienți, consumul lor este benefic și ele pot fi luate în considerare atunci când avem în vedere reducerea consumului de carne, de alimente procesate în încercarea de a adopta o dietă flexitariană, potrivită atât pentru noi cât și pentru planetă.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal

https://www.usda.gov/

The post Soia și ovăzul în dieta flexitariană appeared first on Sănătos de Mic.

Dieta flexitariană este o dietă permisivă în care nimic nu este interzis, scopul fiind să adăugăm mai multe alimente de origine vegetală în meniul zilnic, în timp ce reducem produsele de origine animală.

De ce mai multe plante? 

Beneficiile aduse de consumul regulat de legume și fructe sunt numeroase.

Legumele și fructele conțin vitamine și minerale, cu rol important în buna dezvoltare a organismului copiilor și în susținerea sistemului imunitar, fiind o sursă cunoscută de  fibre.

Legumele și fructele conțin cantități mai mici de lipide saturate decât alimentele de origine animală și au un procent mai mare de grăsimi ”bune”. Acest lucru contribuie la menținerea sănătății cardio-vasculare, la stabilirea unui echilibru al lipidelor, cu evitarea apariției dislipidemiilor.

Costul alimentelor de origine vegetală este mai redus decât cel al cărnii, termenul de valabilitate este mai mare, depozitarea și transportul (ca pachețel la școală sau la serviciu) se face mai ușor, iar prepararea necesită metode mai simple și mai rapide, multe legume și toate fructele putând fi consumate și în stare crudă, fiind necesar doar să le spălăm. 

Conform dietei flexitariene, alimentele care trebuie consumate în mod regulat sunt:

• Leguminoasele: fasole boabe, linte de toate culorile, mazăre, năut, soia. Acestea aduc un aport de carbohidrați și fibre, conțin proteine, vitamine și minerale;
• Cerealele – de preferat integrale; 
• Pseudocerealele – chia, quinoa, amarant, hrișcă, mei;
• Legumele și frunzele verzi – conțin carbohidrați, vitamine și minerale; recomandarea este să se consume cât mai mult în stare proaspătă sau gătite prin metode ce conservă nutrienții (de exemplu la abur).
• Fructele – și ele sunt sursă importantă de carbohidrați, ce furnizează rapid energie, sunt sursă de zahăr natural (fructoză); consumul este recomandat să se facă în sezonul în care se coc natural, cu tot cu coajă, bine spălate și cât mai mult în stare crudă;
• Nucile – nuci românești, braziliene, macadamia, alune de pădure, fistic, migdale, caju etc.
• Semințele – semințe de dovleac, semințe de susan, de floarea soarelui, de cânepă, etc; furnizează grăsimi, fibre, vitamine și săruri minerale;
• Ierburile aromatice  și condimentele: pătrunjel, mărar, leuștean, busuioc, oregano, mentă, cimbru, chimen, turmeric, ghimbir etc; îmbunătățesc gustul mâncării și pot contribui în acest fel la reducerea adaosului de sare în mâncare;
• Băuturile vegetale sau alternative la iaurt pe bază de plante;
• Apa plată sau carbogazoasă, ceai, ocazional sucuri proaspete de legume și fructe, iar adulții pot consuma cafea;

Alături de această paletă bogată de produse vegetale, dieta flexitariană oferă posibilitatea de a include în meniu alimente de origine animală:

• Ouă, de preferat de la păsări ”alergate”, crescute liber;
• Carne de pasăre, de la pui/găini, curcani, rațe, crescute în aer liber – importantă la copii pentru aportul de proteine de clasă superioară și pentru aportul de fier;
• Pește oceanic sau sălbatic – aduc în dietă grăsimi bune de tip ω3;
• Carne roșie cât mai rar și de preferat de la animale hrănite cu iarbă;
• Lactate – copiii în special au nevoie de un aport de lactate care să asigure doza zilnică recomandată de calciu;

Dieta flexitariană încurajează limitarea nu numai a produselor de origine animală, ci și a alimentelor foarte procesate, a cerealelor rafinate și a zahărului adăugat.

Alimentele de evitat pe cât posibil includ;

• Carne procesată: mezeluri, conserve etc;
• Alimente gătite prin prăjire, în cantități mari de ulei: cartofi prăjiți, carne prăjită etc;
• Carbohidrați rafinați: pâine albă, orez alb, covrigi, cornuri;
• Mâncare de tip ”fast food”;
• Dulciuri concentrate:  prăjituri, bomboane etc;
• Zahăr în cantități mai mari decât cele recomandate: 18-20 g/zi pentru copii și 30 g/zi pentru adulți;
• Băuturi carbogazoase.

A mânca flexitarian nu înseamnă doar scăderea consumului de carne și alimente de origine animală, ci și limitarea tuturor alimentelor ultraprocesate, a carbohidraților rafinați și a dulciurilor concentrate în zahăr. 

Totodată este foarte importantă și activitatea fizică, în limita minimă a 60 minute pe zi pentru copii și 30 minute pe zi pentru adulți.

The post Ce mâncăm și ce evităm într-o dietă flexitariană appeared first on Sănătos de Mic.

Dieta flexitariană, întâlnită și sub denumirea de regim sau dietă semi-vegetariană, prescurtat uneori DSV (semi-vegetarian diet) este un regim bazat pe alimentație majoritar vegetariană, cu includerea ocazională a cărnii.

O dietă flexitariană completă și echilibrată poate fi foarte hrănitoare și poate aduce un aport de nutrienți conform recomandărilor de specialitate.

Nutrienții cărora trebuie să le acordăm atenție în mod deosebit sunt: proteinele, fierul, vitamina B12, calciul și vitamina D, acizii grași Omega 3 și zincul.

Proteinele

Principala sursă de proteină de bună calitate, care include toți aminoacizii esențiali, este carnea. Aportul de proteine de clasă înaltă poate fi realizat prin includerea ocazională a cărnii și a altor alimente de origine animală care conțin proteină cu profil optim de aminoacizi cum ar fi peștele, oul sau produsele lactate.

Pe lângă acestea avem la dispoziție și o listă cu vegetale care conțin proteine:

• soia – aliment cu profil proteic asemănător cu cel al cărnii, poate fi consumată sub formă de bobițe coapte, tofu, edamame sau băutură de soia;
• leguminoasele – fasole boabe, linte, mazăre, năut;
• nucile – nuci românești, braziliene, macadamia, alune de pădure, fistic, migdale, caju etc;
• semințele – semințe de dovleac, semințe de susan, de cânepă, etc;
• cerealele integrale;
• pseudocerealele – chia, quinoa, amarant, hrișcă, mei;
• spirulina, drojdia inactivă.

Fierul

Fierul este un element mineral deosebit de important, fiind constituent al hemoglobinei și asigurând prin intermediul acesteia transportul oxigenului de la plămâni la țesuturi.

Ca și în cazul proteinelor, carnea reprezintă cel mai important furnizor pentru acest mineral. Vegetarienii pot avea un nivel mai scăzut de fier deoarece absorbția acestuia din alimentele vegetale se face într-o măsură mai mică.

Alimentele vegetale ce conțin fier sunt:

• leguminoasele – fasole boabe, mazăre, linte, năut;
• frunzele verzi – spanacul, pătrunjelul etc;
• cerealele fortifiate;
• fructele uscate – smochine, curmale, fructe de pădure.

Absorbția și metabolizarea fierului este facilitată de prezența vitaminei C și inhibată de taninurile conținute în cafea, ceai negru, vin. Gătirea legumelor face ca fierul să fie mai bine absorbit și metabolizat, dar reduce cantitatea de vitamina C. De aceea este recomandat să consumăm, alături de alimente cu fier preparate termic, și vegetale crude, bogate în vitamina C.

Calciul

Principala sursă de calciu, mai ales pentru copii, este reprezentată de lapte și derivate lactate. Un copil de vârstă preșcolară sau școlară ar trebui să consume zilnic trei porții de lactate, din care una sau două porții să fie lapte, de preferat integral, dacă nu există probleme cu masa corporală sau profilul lipidic.

Avem la dispoziție și alternative de natură vegetală, reprezentați în principal de:

• fructele uscate – smochine, curmale;
• semințele de susan, in, mac, mei, hrișcă;
• migdale;
• unele fructe – portocale, goji;
• broccoli și frunzele verzi;
• băuturile vegetale – de ovăz, de soia, de migdale, de orez etc., multe dintre acestea sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D, elemente esențiale în procesele de mineralizare osoasă, atât la copii cât și la adulți;
• alternative pe bază de plante la iaurt – de tip ”natur” sau cu fructe; unele dintre ele conțin calciu, vitamina D și vitamine din grupul B ( precum vitamina B12), proteine și pot avea  un conținut scăzut de grăsimi.

Vitamina D

Alături de calciu, vitamina D este un element important în menținerea sănătății sistemului osos, dar are o contribuție importantă și în susținerea sistemului imunitar.

Principala modalitate de a sintetiza vitamina D este acțiunea razelor solare, dar avem și surse alimentare animale (peștele gras, uleiul de pește, ficatul, gălbenușul de ou) și vegetale – prin îmbogățirea acestora:

• cereale îmbogățite cu vitamina D;
• băuturi vegetale sau alternative pe bază de plante la iaurt, îmbogățite cu vitamina D.

Importantă este totuși suplimentarea zilnică cu vitamina D, la recomandarea medicului, atât pentru copiii cât și pentru adulții din țara noastră și, în general, din zonele de climă temperată sau nordică, pe tot parcursul vieții. 

Vitamina B12

Vitamina B12 susține buna funcționare a sistemului nervos, dar intervine și în formarea globulelor roșii din sânge, prevenind apariția anemiei. Organismul nostru primește vitamina B12 exclusiv din alimentele de origine animală.

Cu toate acestea, în cazul dietei flexitariene, incluzând ocazional în meniu alimente de origine animală (carne, pește, lactate, ouă) este puțin probabil să apară deficit al acestei vitamine. De asemenea putem consuma alimente vegetale îmbogățite cu această vitamină, cum ar fi băuturile și alte produse vegetale, îmbogățite cu vitamina B12.

Recomandarea este ca într-o dietă de excludere totală sau parțială a alimentelor de origine animală să verificăm periodic, la interval de câțiva ani (sub șase ani, interval de timp în care se poate instala un deficit grav), nivelul seric al acestei vitamine și, în caz de valori sub limita normală, să apelăm la suplimentarea ei.

Acizii grași Omega 3

Acizii grași polinesaturați Omega 3 nu pot fi sintetizați de om și, de aceea, sunt considerați acizi grași esențiali. Acizii grași Omega 3 sunt foarte importanți pentru dezvoltarea sistemului nervos central și a retinei.

Acizii Omega 3 se găsesc în:  

• pește gras (somon, sardine, hering, ton si hamsii) 
• ulei de pește. 

De asemenea, îi găsim și în următoarele surse vegetale:

• măsline și ulei de măsline;
• avocado;
• semințe – de in, de dovleac, de mac, de susan;
• nuci.

Zincul

Zincul este un mineral esențial, cu un rol important în funcția imunitară, sinteza proteinelor și în menținerea sănătății. În perioadele de creștere, cum ar fi sarcina, copilăria și adolescența zincul joacă un rol esențial.  

Zincul se găsește în principal în produsele de origine animală (carne, pește, lactate, ouă).

Sursele vegetale de zinc includ:

• leguminoasele – fasole boabe, mazăre, năut, linte;
• nucile și semințele;
• cerealele integrale și cerealele fortifiate cu zinc.

Este important să rețineți că dieta flexitariană poate fi o alternativă potrivită unui stil de viață sănătos, prietenos cu mediul, cu condiția să știm ce necesar nutrițional avem și ce alimente ne pot oferi nutrienții esențiali pentru o viață echilibrată.

The post Dieta flexitariană și nutrienții appeared first on Sănătos de Mic.

Regimul flexitarian, întâlnit și sub denumirea de regim semi-vegetarian, prescurtat uneori DSV (semi-vegetarian diet) este un regim bazat pe alimentație majoritar vegetariană, cu includerea ocazională a cărnii.

Denumirea vine de la combinarea a două cuvinte: flexibil și vegetarian, semnificând adoptarea unei diete mai puțin stricte, mai flexibile și bazată în principal pe alimente vegetale.

Motivele pentru adoptarea unei diete de acest tip includ: restricții religioase, dorința de a adopta un stil de viață mai sănătos, reducerea greutății, protecția mediului cu scopul final de a reduce încălzirea globală sau probleme legate de bunăstarea animalelor.

Termenul de dietă flexitariană este menționat în Statele Unite ale Americii încă din 2003, când American Dialect Society a desemnat „flexitarian” ca fiind cel mai folosit cuvânt al anului. Dieta, însă, a apărut în urmă cu 10 ani, fiind explicată amănunțit în cartea lui Dawn Jackson Blatner, The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease, and Add Years to Your Life. 

Dieta flexitariană este o dietă permisivă, care presupune reducerea moderată a consumului de carne, mai ales de carne roșie, cu consumarea unor cantități mai mari de legume, fructe, leguminoase ca sursă de proteină vegetală, cereale, nuci și semințe. Se recomandă reducerea consumului de zahăr, evitarea alimentelor procesate, consumul legumelor proaspete sau folosirea metodelor sănătoase de gătit cum ar fi fierberea, fierberea la abur, coacerea sau prepararea la grătar.

Sunt de evitat de asemenea mâncarea de tip fast-food, băuturile carbogazoase, dulciurile concentrate, băuturile alcoolice în cantități mari.

Concret, ce putem mânca într-o dietă flexitariană:

● legume proaspete: roșii, ardei, castraveți, legume de sezon, de exemplu primăvara ridichi, ceapă și usturoi verde, frunze de salată, leurdă, ștevie, spanac, măcriș etc;

● legume gătite: fasole verde, cartofi, vinete, dovlecei, rădăcinoase, varză, conopidă, broccoli etc;

● leguminoase: fasole uscată, mazăre boabe, edamame (soia boabe), năut, linte etc;

● cereale și pseudocereale: pâine și paste integrale, ovăz, secară, orez, quinoa, chia etc;

● fructe proaspete, de sezon  sau fructe în diferite preparate: prăjituri de casă, compoturi, gem și dulceață cu conținut redus de zahăr etc;

● fructe uscate: caise, curmale, prune, smochine etc;

● oleaginoase, nuci și semințe: măsline, nuci românești sau alte tipuri de nuci (pecan, macadamia, braziliene etc), alune sau arahide, migdale, semințe de dovleac sau de floarea-soarelui, susan;

● condimente și germeni de plante;

● ouă și produse lactate, de preferat din surse bio, sigure, de la găini de curte sau magazine cu produse tradiționale, lactate pasteurizate; de menționat că lactatele pot fi înlocuite cu băuturi vegetale de ovăz (tip Alpro), soia, cocos, migdale sau alte tipuri, îmbogățite cu calciu, vitamina B2, B12 și D, sărace în grăsimi saturate.

● uleiuri vegetale: de măsline, de cocos etc;

● ocazional, de 3-4 ori pe săptămână: pește, fructe de mare, carne slabă de pasăre;

● foarte rar, o dată la 2-3 săptămâni: carne roșie, carne grasă.

În ceea ce privește copiii, ținând cont de necesitățile lor de creștere, nu se recomandă niciun tip de dietă de excludere. Copiii și adolescenții au nevoie de macro și micronutrienți în cantități corelate cu creșterea și dezvoltarea, de aceea menținerea celor 2 porții de proteine de origine animală este absolut necesară. Se recomandă totuși consumul mai redus de carne roșie (o dată pe săptămână) și creșterea numărului și mărimii porțiilor de legume, de legume proaspete și de sezon, de fructe, de cereale integrale.

În concluzie, dieta flexitariană se poate integra într-un stil de viață sănătos al unui adult, având grijă la aportul recomandat de proteine, de vitamine (mai ales din grupul B) și săruri minerale (calciu și fier în special), adăugând cantități suficiente de apă și practicând regulat activitate fizică.

Vezi mai multe despre ce înseamnă dieta flexitariană, din conferința Sănătos de mic – Cum să mâncăm mai sănătos, pentru noi și planetă – avându-i ca invitați pe Prof. Dr. Nicolae Hâncu (profesor de diabet, nutriție și boli metabolice), Prof. Dr. Dan Vodnar (profesor de Gastronomie Moleculară şi Biotehnologii alimentare) și Dr. Diana Voican (medic pediatru, cu specializare în nutriție).

Foto: deschidere Freepik.com; Piramida alimentară – Alpro

The post Dieta flexitariană – ce să știi appeared first on Sănătos de Mic.

Poluarea cauzată anual de agricultură ar putea fi redusă cu 2 treimi și 98, 3 miliarde de tone de dioxid de carbon ar putea fi eliberate din atmosferă până la sfârșitul acestui secol printr-o schimbare simplă în dieta noastră.

Acestea sunt concluziile unui studiu publicat anul acesta în Nature Food, care arată că dacă țările bogate ­ar renunța la alimentația bazată pe multă carne, semnificativ mai puțin pământ ar fi exploatat, pentru a ne furniza hrană și zone întregi ar putea reveni la starea lor naturală, protejând atmosfera de emisiile de dioxid de carbon.

O echipă de cercetători de la Leiden University,  University of Wisconsin-Madison și Vienna University of Economics and Business arată că adoptarea unei alimentații bazată pe mai puțină carne și mai multe legume și fructe, în 54 de țări bogate ale lumii (care reprezintă 17% din populația lumii) ar ”șterge” anual aproape 14 ani din totalul emisiilor poluante din agricultură. În același timp, asta ar permite și vegetației naturale să se refacă – un dublu beneficiu pentru noi și planetă!

Cercetătorii au făcut o simulare pornind de la modelul EAT-Lancet Planetary Health Diet —  în care produse non-animale, din plante, alcătuiesc 90% din meniul unui individ. Simularea lor arată că această simplă schimbare de alimentație în 54 din cele mai bogate țări ale lumii ar reduce anual poluarea din agricultură cu 61% în respectivele țări!

În prezent, industria alimentară (de la folosirea pământurilor pentru nutrețuri și creșterea animalelor, până la lanțurile de producție pentru hrană) cauzează o treime din emisiile de dioxid de carbon din lume. Jumătate din pământul locuibil din lume este folosit acum pentru agricultură și 77% din el este ocupat de ferme!

Dacă cele 54 de țări cele mai bogate ale lumii ar adopta dieta EAT-Lancet, s-ar ”degreva” 426 de milioane de hectare de teren – o porțiune mai mare decât întreaga Uniune Europeană. Cea mai mare parte din acest teren ar fi în Statele Unite, Australia, Germania și Franța, iar 35% s-ar afla pe teritorii din Brazilia și Bostwana, exploatate intens pentru creșterea animalelor de consum pentru  țările bogate.

Dacă această schimbare în alimentație ar fi realizată la nivelul celor 54 de țări s-ar putea limita și nivelul încălzirii globale la 1,5 °C. În plus, reabilitarea naturală a terenurilor ar avea ca efect și creșterea biodiversității, îmbunătățirea calității solului, apă mai curată.

Noile diete (cum este si flexitarian diet)  bazate pe un consum mai mare de alimente vegetale, nu exclud în totalitate carnea, dar recomandă un consum ocazional, iar selecția să fie făcută în special din carne albă. Vezi mai jos și o piramidă alimentare caracteristică modelului flexitarian de alimentație.

Schimbarea dietei și viitorul planetei sunt în mâinile noastre. Sau, mai bine spus, în frigiderele și farfuriile noastre.

Găsește inspirație pentru noile tale meniuri, bazate mai mult pe plante, în secțiunea noastră de rețete. Recomandările noastre: clătitele americane și ciocolata spumoasă.

foto deschidere Freepik.com

Piramida alimentară: Alpro

The post Schimbarea dietei – sănătatea planetei! appeared first on Sănătos de Mic.

Deseori observăm copii care se refugiază în ceva dulce atunci când sunt supărați, nervoși sau plictisiți. Sau care nu se lasă până când nu dau gata un pachet întreg de sărățele. Acest lucru poate fi o consecință a unui model parental sau a unei relații disfuncționale din familie. Simona Retea, psiholog psihoterapeut, ne spune ce cauzează mâncatul emoțional și cum putem să-l evităm.

În 2018, University College London a avut un studiu pe  398 de copii gemeni, în care au observat că cei care mănâncă atunci când sunt stresați au acest obicei că urmare a unui comportament învățat. Cercetătorii observau că mai degrabă decât să găsească strategii pozitive de reglare emoțională, ei foloseau mâncarea pentru a-și crea o stare de bine. De asemenea, sunt părinți care își calmează copiii, în diferite momente, dându-le o mâncare preferată sau ceva dulce. Este ceea ce se numește comfort food, nicidecum un model sănătos de a te hrăni.

De obicei, acest model de a mânca pe fond emoțional, ignoră sentimentele sau indiciile de o foame reală, care vine dinspre stomac. Cele mai frecvente alimente râvnite în astfel de momente sunt, de obicei, cele foarte procesate, ca biscuiții, chipsurile, ciocolata, înghețata, care stimulează rapid receptorii plăcerii din creier.

Uneori, când oferă ceva bun ca recompensă, părinții își micșorează sentimentul de vinovăție că nu petrec suficient timp cu copiii sau nu au suficient timp de a găti. Pe termen lung, însă, acest obicei de hrănire poate provoca o creștere în greutate, care va avea un impact asupra sănătății copilului, atât din punct de vedere fizic, dar și emoțional.

Nu-ți mânca emoțiile!

Sigur că în fiecare familie există niște obiceiuri alimentare, care se formează încă de la nașterea copilului. Însă, cel mai important lucru este să mâncăm de foame, nu ca să acoperim goluri emoționale, frustrări, tensiuni sau să gestionăm o stare de nervozitate, angoasă. Un studiu din 2020 arată că ruminațiile (frământarea și repetarea obsesivă a unor gânduri negative) se asociază cu un comportament  de hrănire dezadaptativă, nu numai pentru cei cu greutatea peste medie, ci și pentru persoanele sănătoase, cu un IMC (indice de masa corporală) normal. Literatura de specialitate sugerează că ruminația este asociată cu reglarea emoțională difuncțională și crește impactul negativ atât asupra persoanelor cu o greutate supraponderală, dar și asupra celor normale. Practic, mâncatul emoțional devine strategie de adaptare  emoțională pentru noi toți, pentru a face față efectelor negative ale ruminațiilor.

De ce mâncăm, de fapt, emoțional

Suntem stresați

Când stresul este cronic, corpul produce niveluri ridicate de cortisol, ceea ce declanșează poftă de dulce, sărat, prăjit și ne determină să mâncăm alimente care oferă o explozie de energie și plăcere. Cu cât crește nivelul de stres și scapă de sub control, cu atât mai mult crește nevoie de a mânca emoțional: în situația unei boli, sau când copiii traversează perioade dificile în familie  (divorțul părinților, conflicte acasă, la grădiniță, în urmă unor trauma etc).

Suntem copleșiți de emoții

Alimentația este un o modalitate de a reduce din emoții, de a le controla, înfunda. Când psihicul unui copil este copleșit de simțuri inconfortabile cărora nu le poate face față, este relativ simplu să își umple stomacul cu alimente menite să înăbușe simțurile.

Ne plictisim și ne simțim fără scop

Este la îndemână oricui să umple golul și lipsa scopului dintr-un anumit moment. Mâncarea acoperă golul și distrage de la sentimentele care stau la baza nemulțumirii și a insatisfacției de moment.

Am fost învățați cu recompense

Când mama, tata sau educatorul folosesc mâncarea ca recompensă, ei creează, fără voie, un mecanism în baza căruia copilul va funcționa în viitor și o relație nesănătoasă cu mâncarea.

Ne simțim neglijați

O meta-analiză făcută pe 7 studii, în 2016, a demonstrat că trauma de neglijare din copilăria mică a condus către  tulburări de alimentație. În eșantionul de studiu, 963 de copii erau cu traumă de neglijență emoțională și 665 erau cu neglijență fizică. Dintre toți, o pondere de 53.3% din cei cu traumă prin neglijență emoțională au raportat tulburări de alimentație și 45.4% din cei cu traumă prin neglijență fizică.

Cum să previi mâncatul emoțional

• Nu recompensa copilul cu mâncare
• Nu-i promite un desert, cu condiția să mănânce felul 1 și 2
• Acordă atenție mesei: mâncăm în anumite momente ale zilei, la masă, nu în fața televizoarelor sau având atenția îndreptată asupra altor dispozitive
• Ascultă-ți copilul și încurajează-l să-și exprime emoțiile
• Fii tu însăți un bun exemplu pentru copilul tău – nu te repezi la frigider după ce ai avut o ședință stresantă sau o ceartă cu partenerul
• Asigură-te că alimentele pe care le ai în frigider, cămară sunt sănătoase și că dulciurile sunt oferite doar ocazional
• Nu interzice niciun aliment: interdicția nu face decât să creeze o poftă mai mare pentru alimentele respective
• Alcătuiește un program al familiei, din care să nu lipsească plimbările în aer liber și exercițiile fizice

Află mai multe despre mâncatul emoțional, ce efecte are asupra sănătății copilului și cum poți să îl previi, din conferința Nu-ți mânca emoțiile! 

foto: Freepik

The post Mâncatul emoțional: cum îl previi, cum îl tratezi appeared first on Sănătos de Mic.

Ai auzit probabil că diabetul zaharat este boala “zahărului în sânge”. Știi că această boală afectează și copiii? Știi că această boală este foarte gravă, generând multiple complicații și chiar deces, dacă nu e tratată?

Diabetul de tip 2 la copii înregistrează, la nivel mondial, o creștere anuală de 3%, această creștere fiind strâns legată de creșterea incidenței obezității la vârstă mică. În România sunt tratați anual 60.000 pacienți cu diabet, 1200 fiind cazuri noi.

Ce este diabetul

Diabetul este o boală caracterizată prin creșterea nivelului glucozei în sânge datorată afectării secreției de insulină. Diabetul zaharat este de două feluri: tip 1, cel înnăscut, insulino-dependent, datorat unui defect congenital al pancreasului și tip 2, dobândit.

Diabetul zaharat tip 2 este o boală cronică caracterizată prin valori crescute ale glicemiei (nivelul glucozei în sânge), datorate apariției unei rezistențe la insulină, hormonul secretat de pancreas, care regleză nivelul glucozei în sânge.

Glucoza provine din digestia alimentelor care conțin carbohidrați: pâinea, orezul, cartofii, leguminoasele, fructele, lactatele precum și din zahăr și dulciuri. Când mănânci, sistemul digestiv descompune carbohidrații rezultând glucoză, aceasta urmând să ajungă la celule cu ajutorul insulinei și să fie folosită pentru producerea de energie. În diabet, glucoza nu mai ajunge la celule, ci rămâne în sânge, deoarece există o problemă cu secreția de insulină.

Spre deosebire de diabetul zaharat de tip 1, numit și insulino-dependent, în care pancreasul nu secretă suficientă insulină, în diabetul zaharat de tip 2 insulina este în exces și organismul dezvoltă o rezistență la acest hormon, ducând la acumularea glucozei în sânge.

De ce apare diabetul de tip 2 la copii

Printre factorii de risc pentru diabet zaharat de tip 2 la copii, se numără:

• excesul de greutate;
• istoric familial de diabet;
• sexul – fetele fac mai des aceasta boală;
• rasa: indienii americani, afro-americanii, asiaticii sau hispanicii fac mai des diabet zaharat;
• mama a dezvoltat diabet în timpul sarcinii;
• greutatea mică la naștere.

La copii cel mai important factor de risc pentru diabetul de tip 2 este greutatea în exces, peste 80% din copiii cu diabet de tip 2 fiind supraponderali.

Cum se manifestă?

• scădere în greutate, deși copilul mănâncă normal;
• foame sau sete exagerate; copilul poate spune că îi e foame chiar și la puțin timp după ce mănâncă;
• gură uscată;
• poliurie (copilul urinează mult);
• oboseală și respirație dificilă;
• vedere neclară;
• vindecarea lentă a rănilor;
• infecții dese;
• mâncărimi ale pielii;
• amorțeli sau furnicături la mâini sau picioare.

Dacă apar aceste manifestări, mergi cu copilul la medic. Acesta va pune diagnosticul pe baza analizei de sânge numită glicemie – măsurarea nivelului de zahăr în sânge. Nu trebuie întârziat tratamentul, boala evoluează rapid și apar complicații, care nu mai pot fi remediate: orbire, insuficiență renală, ulcerații și chiar gangrene, boli ale inimii.

Ce e de făcut?

Obiceiurile alimentare nesănătoase, din păcate, nu-i ocolesc pe cei mici. Dulciurile, patiseria, făinoasele în exces, prăjelile, mâncarea de tip fast-food, sucurile acidulate au început să fie din ce în ce mai frecvente în meniul zilnic. La acestea se adaugă lipsa activității fizice, folosirea exagerată a computerelor, telefoanelor și privitul la televizor, favorizate în această perioadă specială de izolare și școală online.

Toate acestea duc la acumulare de kilograme, la apariția obezității care, la cca 80-90% din cazuri se va asocia cu diabet de tip 2. Ce poți face? E foarte simplu: evită să ajungi în situația dificilă care predispune la apariția acestei boli. Ai grijă de meniul zilnic al familie tale și în special al celor mici, abordează un stil de viață sănătos, în care să nu lipsească mișcarea, ieșirea în aer liber.

Astfel:

• include în dieta zilnică legume și fructe, minim 3, respectiv 2 porții;
• gătește acasă și caută ingrediente locale, proaspete, de sezon;
• fă un program regulat de mese și servește-le cu toată familia, într-un loc special destinat servirii mesei, fără televizor, laptop sau telefon;
• menține o hidratare corespunzătoare cu 1,5-2 l de apă/zi, preferabil cu apă; ocazional poți oferi micuțului un suc din legume și fructe proaspete (morcov, sfeclă, măr, portocală etc);
• fă zilnic, împreună cu prichindeii din familie, cel puțin o oră de activitate fizică, fie aceasta și doar o simplă plimbare în parc sau prin cartier, și încearcă să ieși în afara orașului la sfârșit de săptămână: la munte, la pădure, pe marginea unui râu sau oriunde poți găsi aer mai puțin poluat;
• alege și fă activități împreună cu copilul sau găsește-i preocupări active, care-i plac, reducând cât mai mult timpul petrecut în fața televizorului sau computerului;
• evită toate alimentele care predispun la acumulare de kilograme: fast-food, patiserie, dulciuri în exces, sucuri concentrate; le poți consuma doar ocazional, maxim o dată pe săptămână.

Doar așa poți menține o greutate corespunzătoare și o stare bună a organismului, care va putea să dezvolte o imunitate puternică și nu va predispune la apariția bolilor de tipul diabetului, bolilor cardio-vasculare sau de metabolism.

foto: Valeria Aksakova (Freepik)

The post Diabetul la copii – de ce apare, ce e de făcut appeared first on Sănătos de Mic.

În această perioadă neobișnuită și destul de dificilă, mai ales pentru familiile care locuiesc la bloc și pentru cele cu copii, este foarte greu să gestionăm stresul izolării și al zilelor lungi. Mâncatul compulsiv este o capcană ce ne pândește la fiecare colț apropiat de bucătărie. Adulți și copii deopotrivă, am ronțăi continuu. Senzația de foame se permanentizează și este tot timpul alimentată de faptul că acum, să recunoaștem, toți am făcut niște stocuri în care, inevitabil și foarte firesc din punct psihologic, am strecurat și niște ”ronțăieli” sau niște dulciuri ”nevinovate”. Cum mâncăm sănătos în vremea pandemiei – câteva sfaturi de la Diana Voican, medic pediatru, coordonatorul programului de educație nutrițională pentru preșcolari Sănătos de mic. 

Este momentul să ne concentrăm mai mult pe gătit sănătos, pe alcătuirea unui program mai riguros de viață, este momentul să scuturăm praful și să luăm hainele care se odihnesc pe bicicleta medicinală, să ne aducem ”în drum” toate dispozitivele pentru sport pe care le avem prin casă, chiar și o simplă salteluță de gimnastică. Fiți creativi, săriți coarda, folosiți o sfoară dacă nu aveți, dansați, desenați un șotron pe hol, improvizați niște popice, aruncați la coș într-o găleată, faceți stretching, genuflexiuni, flotări, yoga. Vă mai amintiți ”elasticul”, jocul copilăriei? Este momentul să-l readucem printre noi. Mai sunt și alte jocuri uitate, eu nu am mai văzut copiii jucându-se Rațele și vânătorii, sau Țările, sau Castel. Desigur, acestea nu sunt jocuri pentru interior, dar pot fi foarte bine jucate dacă aveți curte.

Provocarea acestor zile de izolare este cum să facem să ne menținem în formă, atât fizică cât și psihică, să nu adăugăm kilograme nedorite de care va trebui să scăpăm când totul se va fi terminat și vom ieși afară direct în haine vaporoase, vom merge din nou la teatru, la film, la terasă, vom pleca în vacanță și vom face plajă.

Stabiliți un orar zilnic

Primul pas înainte de primul pas este să vă stabiliți zilnic o agendă, un ”orar” cu toate activitățile pe care intenționați să le faceți de când vă treziți până la culcare. Chiar dacă puneți mai multe decât veți putea face, nu e nicio problemă, se reportează pentru ziua următoare.

Primul pas este stabilirea unui program de mese și de mișcare, un program scris și lipit pe frigider și pe ușa cămării. Faceți-l cu toții, părinți și copii și fiți cât mai creativi: desenați, colorați, lipiți. Dacă copiii sunt mici, încercați să folosiți simboluri, figurine decupate din reviste sau din cărticele de colorat. Petreceți ceva timp făcând acest program împreună, poate fi zilnic sau pentru un interval mai mare de timp.

Respectați orele de masă

Recomandat este ca în această perioadă să aveți 5 mese (3 mese și 2 gustări), pentru că ziua pare lungă și copiilor pare să li se facă foame continuu. Gândiți în avans ce veți consuma și aduceți alimentele pe un raft mai accesibil al frigiderului sau cămării. Puteți să faceți ”raftul pentru luni”, pentru marți, miercuri și tot așa de la început sau puteți să alcătuiți în fiecare zi raftul pentru ziua următoare. Nu vă grăbiți (oricum nu plecați nicăieri), faceți-o în tihnă, sfătuiți-vă cu toții.

Mic dejun

Cei ce mergeau la grădiniță sau școală sunt obișnuiți să se trezească devreme, deci micul dejun trebuie să fie undeva între 7.00 și 8.30. Imediat ce vă treziți încercați să vă oferiți un pahar cu apă (chiar înainte de cafea ) cu o feliuță de lămâie sau simplă; organismul s-a deshidratat peste noapte și are nevoie de refacerea rezervelor, apoi pregătiți micul dejun. Alegeți alimente încărcate de nutrienți sănătoși: ouă, brânză, pește (chiar din rezerva de conserve), puțin unt, neapărat câteva legume, lapte, cereale integrale. Puteți pune la hidratat de seara niște semințe de chia, pe care să le combinați pe moment cu fructe și aveți astfel un aport simultan de proteine și vitamine. Aveți rețeta aici.

Puteți face clătite, rețeta clasică, americane sau cele cu banane, pe care să le consumați cu o umplutură sărată de brânză cu mărar de exemplu, sau cu gem, sau cremă de ciocolată, sau pur și simplu simple. Păstrați și pentru gustarea de după-amiază, când le puteți combina cu unt de arahide sau cu puțină miere și nuci.

Gustarea de ora 10

Pentru gustarea de la ora 10 pregătiți fructe: un fruct întreg, o mână de fructe mici de pădure, fructe uscate, compot (de preferat fără sau cu foarte puțin zahăr adăugat) sau o salată de fructe, aranjată în curcubeu pentru speranță și încredere că totul va fi bine.

Prânz

La prânz alegeți să pregătiți o supă cu multe legume, chiar dacă sunt congelate sunt foarte bune, cu sau fără carne. O supă cremă cu smântână și crutoane din pâinea care s-a mai uscat prin dulap, decorată cu verdeață din ghiveci, poate fi o alegere ca unic fel, sau puteți adăuga pentru felul doi o salată cu câteva boabe de năut sau porumb, ulei de măsline, semințe diferite și niște suc de lămâie.

Gustarea de ora 16

Pentru gustarea de la ora 16 pregătiți clătitele rămase de dimineață sau aranjați în mici boluri niște nuci sau migdale hidratate în prealabil, un iaurt, o înghețată pentru răsfăț. Pentru copii puteți prepara rapid o budincă (în această perioadă poate fi chiar din plic), decorată cu câteva bucățele de fructe, sau o tartină cu unt de arahide și câteva feliuțe de banană. O felie de chec cu măsline și șuncă poate fi o altă opțiune sau niște brioșe cu legume sau cu fructe.

La cină

Dacă pe parcursul zilei v-ați ocupat singură de pregătirea meselor, la cină este momentul să implicați întreaga familie. Alegeți un preparat cu pește, un grătar de pui, vită sau porc slab, paste sau pizza. Pentru a oferi și o parte distractivă momentului se poate pregăti raclette sau fondue. Se pot folosi cașcaval simplu, dacă nu ați achiziționat brânză specială, și legume congelate (broccoli, conopida, ciupercile se pot folosi). Sau proaspete, dacă ați ajuns la o piață din apropierea casei. O salată este binevenită oricând:)

Meniul de weekend

În weekend neapărat trebuie să includeți în meniu o prăjitură mai elaborată, cu cremă, cu ciocolată sau frișcă, o tartă sau un tort. Este acel moment din vârful piramidei alimentare, care ne permite să ne răsfățăm și care ne dă speranța că există, undeva în viitor și un moment pe care merită să-l așteptăm și să-l sărbătorim. Două zile de sărbătoare, în care masa să fie regină, frumos aranjată, cu fața de masă albă, cu farfuriile de ocazie și tacâmurile de argint (dacă le avem), îmbrăcați în haine drăguțe de exterior, ca și cum am lua masa în oraș. Adăugați și un buchet de flori sau pur și simplu o ramură înflorită, o simplă crenguță verde, un smoc de iarbă sau o plantă în ghiveci.

Bucurați-vă de fiecare moment, sănătate și optimism, vă doresc!

Totul va fi bine!

foto deschidere Kelly Sikkema / Unspalsh

The post Cum mâncăm sănătos în vremea pandemiei appeared first on Sănătos de Mic.

Este o perioadă în care răcim des, copiii în mod special. Există multe forme de viroze, cea mai cunoscută fiind gripa. Este firesc să ne îmbolnăvim și, paradoxal, chiar acest lucru ajută la dezvoltarea și maturizarea sistemului imunitar, a imunității, prin mobilizarea ”soldățeilor” care alcătuiesc acest sistem – spune Diana Voican, medic pediatru și coordonator al programului Sănătos de mic. Află mai multe despre cum se apară organismul nostru și introdu în meniul tău aceste alimente bune pentru imunitate.

Ce este imunitatea?

Imunitatea reprezintă capacitatea organismului de a se apăra de diverși agenți patogeni: virusuri, bacterii, paraziți, fungi sau toxine. Sistemul imunitar este alcătuit dintr-un ansamblu de ”soldăței”, adică celule (limfocite, fagocite, macrofage, neutrofile, mastocite, eozinofile, bazofile, NK- celule ucigașe naturale etc.) și molecule (anticorpi), care circulă libere prin organism sau sunt fixate în sistemul limfoid (timusul, ganglionii limfatici, splina și amigdalele) și au rolul de a asigura protecția organismului față de diverse agresiuni. Sistemul imun este definit ca un organ difuz, care, la adult cântărește cca 900 grame.

Limfocitele sunt celule sanguine din categoria globulelor albe.

Anticorpii sunt reprezentați de imunoglobuline, glicoproteine organizate în patru clase: Ig A – constituie cel mai important element de apărare împotriva bacteriilor și virusurilor;

Ig E – responsabilă pentru alergii;

Ig M – prima imunoglobulină secretată când organismul este amenințat de un antigen;

Ig G – neutralizează toxinele bacteriene și poate traversa bariera placentară, protejând nou-născutul în primele luni de viață.

Sistemul imun detectează agenții patogeni, luptă contra lor și memorează structura agresorului pentru a putea reacționa la o întâlnire ulterioară cu acesta.

Imunitatea poate fi înnăscută (naturală) – imunitatea cu care ne naștem și care nu se modifică în cursul vieții – și dobândită – imunitatea care se instalează după contactul cu agenții patogeni, prin îmbolnăvire, sau prin vaccinare. Sistemul imun al copilului începe să se formeze încă din viața intrauterină prin anticorpii transferați transplacentar de la mamă la făt, apoi prin colostru și laptele matern, continuă să se dezvolte până la 11-12 ani și devine complet matur la finalul perioadei de adolescență. Există situații în care imunitatea este scăzută (imunodeficiențe congenitale sau boli ca SIDA, cancer) sau extrem de crescută (boli autoimune).

O imunitate normală, puternică înseamnă un organism sănătos. Ca urmare, putem beneficia de o imunitate bună urmând un stil de viață sănătos cu o dietă echilibrată, activitate fizică de minim 30 minute zilnic, de preferat în aer liber, somn suficient (7-9 ore) și în condiții optime de temperatură și întuneric.

O listă de alimente bune pentru imunitate

Toți macronutrienții sunt importanți în menținerea unui organism sănătos cu o imunitate corespunzătoare. Este important aportul de proteine de bună calitate din pește, carne, lactate sau vegetale pentru a obține o structură celulară puternică pentru organe dar și pentru sistemul imun, atât în perioada de formare din copilărie, cât și în perioada de reînnoire din viața de adult. Glucidele (carbohidrații) mențin organismul în formă furnizând energie valoroasă necesară tuturor proceselor ce se desfășoară în organism. Grăsimile furnizează și ele o cantitate considerabilă de energie care contribuie la menținerea în stare de bună funcționare a tuturor sistemelor și organelor, la modularea proceselor de apărare ale organismului.

Printre micronutrienții implicați în procesele de apărare se află în principal vitaminele din grupul B, vitamina C, A și D și minerale precum fierul, zincul, seleniul, cuprul.

O dietă echilibrată înseamnă o dietă variată, care să includă toate grupele de alimente, împărțite în porții conform recomandărilor piramidei alimentare pentru copii sau adulți. În meniu trebuie să existe obligatoriu legume și fructe proaspete, cu accent pe fructele sezoniere specifice zonei în care locuim.

Ciupercile ne aduc în meniu proteine, vitamine din complexul B (riboflavină și niacină) și minerale precum seleniu, un antioxidant cu rol important în reacțiile de apărare și imunitate.

Spanacul conține o mulțime de nutrienți, precum fibre, antioxidanți (vitamina C), minerale (fier) și folați.

Cartoful dulce conține beta-caroten, care în corp se transformă în vitamina A, vitamină care elimină radicalii liberi dăunători. Acest lucru ajută la consolidarea sistemului imunitar.

Broccoli este un aliment de bază care stimulează imunitatea, prin conținutul de vitamină A și C și o proteină cu rol antioxidant numit glutation.

Usturoiul, în afara faptului că dă un gust deosebit mâncărurilor este apreciat datorită capacității sale de a combate bacteriile, virusurile și ciupercile.

Ghimbirul este o sursă bună de antioxidanți și poate fi folosit ca și condiment pentru diferite mâncăruri sau salate, dar și adăugat în apă fierbinte pentru a face ceai. Ceaiurile în general (verde, alb sau negru- atenție, ceaiul negru este hiperexcitant și poate afecta somnul) sunt importante în menținerea sănătății și imunității prin furnizarea de polifenoli și flavonoizi, antioxidanți care combat bolile.

Supa de pui, remediului preferat al bunicii poate într-adevăr să ușureze simptomele din viroze și poate grăbi procesul de vindecare. În supă s-a evidențiat existența unei substanțe, o proteină, numită carnosină care crește rezistența la efort, are un efect antioxidant, stimulând sistemul imunitar și efect antiinflamator.

Iaurtul, prin conținutul în probiotice și vitamina D (în special iaurturile îmbogățite) poate reduce din severitatea infecțiilor.

Dintre fructe putem menționa: fructele de pădure, pepenii, strugurii, măceșele, bogate în vitamina C, dar și fructele exotice bogate în seleniu: citricele, bananele, avocado, mango.

Rodia este cunoscută încă de la vechii egipteni care foloseau acest fruct și sucul său pentru a trata infecțiile și pentru a ajuta organismul să lupte împotriva bacteriilor și a mai multor tipuri de virusuri, inclusiv gripa.

Socul este o plantă care crește în țara noastră și este cunoscut ca un vechi remediu popular. Acest fruct este încărcat cu substanțe nutritive, cu antioxidanți și poate ajuta la combaterea inflamației. În unele studii de laborator, un extract din boabe de soc pare să contribuie la blocarea acțiunii virusurilor gripale. De la soc putem folosi atât florile, primăvara, dar și fructele, la sfârșitul verii. Din flori se prepară o băutură plăcută și răcoritoare, socată, iar fructele se pot consuma ca atare sau sub formă de compot sau gem preparat în casă

Ce suplimente sunt recomandate

În afara unui meniu sănătos, este necesară și administrarea de suplimente alimentare. Singurul supliment recomandat a fi administrat permanent, pe tot parcursul anului și indiferent de vârstă, este vitamina D. Vitamina D este o vitamină liposolubilă, care se sintetizează în piele sub acțiunea razelor de soare și care se găsește în câteva alimente: ficat, pește gras, ouă, lactate și cereale îmbogățite, ciuperci. Dar expunerea la soare în zona noastră de climă temperată, asociată cu un meniu bogat în aceste alimente, nu poate asigura constant necesarul de vitamina D. Este necesară suplimentarea cu cca 400-800 UI cu preparate sub formă de picături sau tablete.

În ceea ce privește alte suplimente, ele sunt reprezentate de vitamine și minerale și se recomandă a fi administrate doar la indicația specialistului (medic, dietetician), atunci când se presupune că există un deficit în alimentație sau o carență în organism.

În concluzie nu există soluții miraculoase pentru creșterea imunității, este bine să menținem imunitatea în limite normale prin dietă sănătoasă, echilibrată și variată, prin activitate fizică regulată, prin hidratare corespunzătoare, somn odihnitor și administrare de vitamina D în mod constant și alte suplimente atunci când este necesar.

foto:  silviarita / Pixabay 

The post Alimente bune pentru imunitate appeared first on Sănătos de Mic.