Dieta flexitariană este o dietă permisivă în care nimic nu este interzis, scopul fiind să adăugăm mai multe alimente de origine vegetală în meniul zilnic, în timp ce reducem produsele de origine animală.

De ce mai multe plante? 

Beneficiile aduse de consumul regulat de legume și fructe sunt numeroase.

Legumele și fructele conțin vitamine și minerale, cu rol important în buna dezvoltare a organismului copiilor și în susținerea sistemului imunitar, fiind o sursă cunoscută de  fibre.

Legumele și fructele conțin cantități mai mici de lipide saturate decât alimentele de origine animală și au un procent mai mare de grăsimi ”bune”. Acest lucru contribuie la menținerea sănătății cardio-vasculare, la stabilirea unui echilibru al lipidelor, cu evitarea apariției dislipidemiilor.

Costul alimentelor de origine vegetală este mai redus decât cel al cărnii, termenul de valabilitate este mai mare, depozitarea și transportul (ca pachețel la școală sau la serviciu) se face mai ușor, iar prepararea necesită metode mai simple și mai rapide, multe legume și toate fructele putând fi consumate și în stare crudă, fiind necesar doar să le spălăm. 

Conform dietei flexitariene, alimentele care trebuie consumate în mod regulat sunt:

• Leguminoasele: fasole boabe, linte de toate culorile, mazăre, năut, soia. Acestea aduc un aport de carbohidrați și fibre, conțin proteine, vitamine și minerale;
• Cerealele – de preferat integrale; 
• Pseudocerealele – chia, quinoa, amarant, hrișcă, mei;
• Legumele și frunzele verzi – conțin carbohidrați, vitamine și minerale; recomandarea este să se consume cât mai mult în stare proaspătă sau gătite prin metode ce conservă nutrienții (de exemplu la abur).
• Fructele – și ele sunt sursă importantă de carbohidrați, ce furnizează rapid energie, sunt sursă de zahăr natural (fructoză); consumul este recomandat să se facă în sezonul în care se coc natural, cu tot cu coajă, bine spălate și cât mai mult în stare crudă;
• Nucile – nuci românești, braziliene, macadamia, alune de pădure, fistic, migdale, caju etc.
• Semințele – semințe de dovleac, semințe de susan, de floarea soarelui, de cânepă, etc; furnizează grăsimi, fibre, vitamine și săruri minerale;
• Ierburile aromatice  și condimentele: pătrunjel, mărar, leuștean, busuioc, oregano, mentă, cimbru, chimen, turmeric, ghimbir etc; îmbunătățesc gustul mâncării și pot contribui în acest fel la reducerea adaosului de sare în mâncare;
• Băuturile vegetale sau alternative la iaurt pe bază de plante;
• Apa plată sau carbogazoasă, ceai, ocazional sucuri proaspete de legume și fructe, iar adulții pot consuma cafea;

Alături de această paletă bogată de produse vegetale, dieta flexitariană oferă posibilitatea de a include în meniu alimente de origine animală:

• Ouă, de preferat de la păsări ”alergate”, crescute liber;
• Carne de pasăre, de la pui/găini, curcani, rațe, crescute în aer liber – importantă la copii pentru aportul de proteine de clasă superioară și pentru aportul de fier;
• Pește oceanic sau sălbatic – aduc în dietă grăsimi bune de tip ω3;
• Carne roșie cât mai rar și de preferat de la animale hrănite cu iarbă;
• Lactate – copiii în special au nevoie de un aport de lactate care să asigure doza zilnică recomandată de calciu;

Dieta flexitariană încurajează limitarea nu numai a produselor de origine animală, ci și a alimentelor foarte procesate, a cerealelor rafinate și a zahărului adăugat.

Alimentele de evitat pe cât posibil includ;

• Carne procesată: mezeluri, conserve etc;
• Alimente gătite prin prăjire, în cantități mari de ulei: cartofi prăjiți, carne prăjită etc;
• Carbohidrați rafinați: pâine albă, orez alb, covrigi, cornuri;
• Mâncare de tip ”fast food”;
• Dulciuri concentrate:  prăjituri, bomboane etc;
• Zahăr în cantități mai mari decât cele recomandate: 18-20 g/zi pentru copii și 30 g/zi pentru adulți;
• Băuturi carbogazoase.

A mânca flexitarian nu înseamnă doar scăderea consumului de carne și alimente de origine animală, ci și limitarea tuturor alimentelor ultraprocesate, a carbohidraților rafinați și a dulciurilor concentrate în zahăr. 

Totodată este foarte importantă și activitatea fizică, în limita minimă a 60 minute pe zi pentru copii și 30 minute pe zi pentru adulți.

Share on Facebook

Follow us

Save