Dieta flexitariană, întâlnită și sub denumirea de regim sau dietă semi-vegetariană, prescurtat uneori DSV (semi-vegetarian diet) este un regim bazat pe alimentație majoritar vegetariană, cu includerea ocazională a cărnii.

O dietă flexitariană completă și echilibrată poate fi foarte hrănitoare și poate aduce un aport de nutrienți conform recomandărilor de specialitate.

Nutrienții cărora trebuie să le acordăm atenție în mod deosebit sunt: proteinele, fierul, vitamina B12, calciul și vitamina D, acizii grași Omega 3 și zincul.

 

Proteinele

Principala sursă de proteină de bună calitate, care include toți aminoacizii esențiali, este carnea. Aportul de proteine de clasă înaltă poate fi realizat prin includerea ocazională a cărnii și a altor alimente de origine animală care conțin proteină cu profil optim de aminoacizi cum ar fi peștele, oul sau produsele lactate.

Pe lângă acestea avem la dispoziție și o listă cu vegetale care conțin proteine:

• soia – aliment cu profil proteic asemănător cu cel al cărnii, poate fi consumată sub formă de bobițe coapte, tofu, edamame sau băutură de soia;
• leguminoasele – fasole boabe, linte, mazăre, năut;
• nucile – nuci românești, braziliene, macadamia, alune de pădure, fistic, migdale, caju etc;
• semințele – semințe de dovleac, semințe de susan, de cânepă, etc;
• cerealele integrale;
• pseudocerealele – chia, quinoa, amarant, hrișcă, mei;
• spirulina, drojdia inactivă.

 

Fierul

Fierul este un element mineral deosebit de important, fiind constituent al hemoglobinei și asigurând prin intermediul acesteia transportul oxigenului de la plămâni la țesuturi.

Ca și în cazul proteinelor, carnea reprezintă cel mai important furnizor pentru acest mineral. Vegetarienii pot avea un nivel mai scăzut de fier deoarece absorbția acestuia din alimentele vegetale se face într-o măsură mai mică.

Alimentele vegetale ce conțin fier sunt:

• leguminoasele – fasole boabe, mazăre, linte, năut;
• frunzele verzi – spanacul, pătrunjelul etc;
• cerealele fortifiate;
• fructele uscate – smochine, curmale, fructe de pădure.

Absorbția și metabolizarea fierului este facilitată de prezența vitaminei C și inhibată de taninurile conținute în cafea, ceai negru, vin. Gătirea legumelor face ca fierul să fie mai bine absorbit și metabolizat, dar reduce cantitatea de vitamina C. De aceea este recomandat să consumăm, alături de alimente cu fier preparate termic, și vegetale crude, bogate în vitamina C.

 

Calciul

Principala sursă de calciu, mai ales pentru copii, este reprezentată de lapte și derivate lactate. Un copil de vârstă preșcolară sau școlară ar trebui să consume zilnic trei porții de lactate, din care una sau două porții să fie lapte, de preferat integral, dacă nu există probleme cu masa corporală sau profilul lipidic.

Avem la dispoziție și alternative de natură vegetală, reprezentați în principal de:

• fructele uscate – smochine, curmale;
• semințele de susan, in, mac, mei, hrișcă;
• migdale;
• unele fructe – portocale, goji;
• broccoli și frunzele verzi;
• băuturile vegetale – de ovăz, de soia, de migdale, de orez etc., multe dintre acestea sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D, elemente esențiale în procesele de mineralizare osoasă, atât la copii cât și la adulți;
• alternative pe bază de plante la iaurt – de tip ”natur” sau cu fructe; unele dintre ele conțin calciu, vitamina D și vitamine din grupul B ( precum vitamina B12), proteine și pot avea  un conținut scăzut de grăsimi.

 

Vitamina D

Alături de calciu, vitamina D este un element important în menținerea sănătății sistemului osos, dar are o contribuție importantă și în susținerea sistemului imunitar.

Principala modalitate de a sintetiza vitamina D este acțiunea razelor solare, dar avem și surse alimentare animale (peștele gras, uleiul de pește, ficatul, gălbenușul de ou) și vegetale – prin îmbogățirea acestora:

• cereale îmbogățite cu vitamina D;
• băuturi vegetale sau alternative pe bază de plante la iaurt, îmbogățite cu vitamina D.

Importantă este totuși suplimentarea zilnică cu vitamina D, la recomandarea medicului, atât pentru copiii cât și pentru adulții din țara noastră și, în general, din zonele de climă temperată sau nordică, pe tot parcursul vieții. 

 

Vitamina B12

Vitamina B12 susține buna funcționare a sistemului nervos, dar intervine și în formarea globulelor roșii din sânge, prevenind apariția anemiei. Organismul nostru primește vitamina B12 exclusiv din alimentele de origine animală.

Cu toate acestea, în cazul dietei flexitariene, incluzând ocazional în meniu alimente de origine animală (carne, pește, lactate, ouă) este puțin probabil să apară deficit al acestei vitamine. De asemenea putem consuma alimente vegetale îmbogățite cu această vitamină, cum ar fi băuturile și alte produse vegetale, îmbogățite cu vitamina B12.

Recomandarea este ca într-o dietă de excludere totală sau parțială a alimentelor de origine animală să verificăm periodic, la interval de câțiva ani (sub șase ani, interval de timp în care se poate instala un deficit grav), nivelul seric al acestei vitamine și, în caz de valori sub limita normală, să apelăm la suplimentarea ei.

 

Acizii grași Omega 3

Acizii grași polinesaturați Omega 3 nu pot fi sintetizați de om și, de aceea, sunt considerați acizi grași esențiali. Acizii grași Omega 3 sunt foarte importanți pentru dezvoltarea sistemului nervos central și a retinei.

Acizii Omega 3 se găsesc în:  

• pește gras (somon, sardine, hering, ton si hamsii) 
• ulei de pește. 

De asemenea, îi găsim și în următoarele surse vegetale:

• măsline și ulei de măsline;
• avocado;
• semințe – de in, de dovleac, de mac, de susan;
• nuci.

 

Zincul

Zincul este un mineral esențial, cu un rol important în funcția imunitară, sinteza proteinelor și în menținerea sănătății. În perioadele de creștere, cum ar fi sarcina, copilăria și adolescența zincul joacă un rol esențial.  

Zincul se găsește în principal în produsele de origine animală (carne, pește, lactate, ouă).

Sursele vegetale de zinc includ:

• leguminoasele – fasole boabe, mazăre, năut, linte;
• nucile și semințele;
• cerealele integrale și cerealele fortifiate cu zinc.

Este important să rețineți că dieta flexitariană poate fi o alternativă potrivită unui stil de viață sănătos, prietenos cu mediul, cu condiția să știm ce necesar nutrițional avem și ce alimente ne pot oferi nutrienții esențiali pentru o viață echilibrată.