Nu e chiar atât de greu să duci o viață mai sănătoasă. Câteva reguli de bază, recomandate de Diana Voican, medic pediatru, cu specializare în nutriție și nutriție pediatrică și coordonator al programului Sănătos de mic, te ajută să faci, pas cu pas, schimbări în bine pentru tine și familia ta.

Mâncați în familie

Faceți un program pentru toată familia, cu mese regulate, luate la aceleași ore, în fiecare zi. Asigurați-vă cât mai multe mese împreună, acasă. Faceți pachețelele pentru școală alături de cel mic.

Numeroase studii arată că atunci când familia mănâncă împreună asta îi ajută pe cei mari și pe cei mici, deopotrivă, să gestioneze mai ușor stresul de zi cu zi. Masa în familie este și o ocazie de a promova obiceiuri alimentare sănătoase, prevenind astfel riscul de obezitate. Un studiu canadian făcut public în 2017 relevă că acei copii care mănâncă cel puțin o masă cu familia sunt mai activi și mai sănătoși fizic și psihic. Studiul, realizat de Linda Pagani, profesor la Universitatea din Montreal, și studenta sa, Marie-Josée Harbec, a urmărit dezvoltarea copiilor de la vârsta de 5 luni până la 10 ani. Copiii care au mâncat împreună cu părinții și frații încă din prima copilărie consumau mai puține alimente și băuturi nesănătoase, aveau abilități de relaționare mai bune și erau mai puțin agresivi la vârsta de 10 ani, decât colegi de-ai lor de generație.

Renunțați la ”ronțăială”

Regula este valabilă și pentru voi, dar și pentru cei mici și este una dintre cele mai simple metode de a preveni surplusul caloric, care duce în timp la greutate crescută și obezitate. Un program cu mese regulate, la intreval de trei ore, nu va face loc pentru senzația de foame.

Mâncați echilibrat

Consumați alimente din toate grupele, fără să faceți excese. Nu recurgeți la diete restrictive, mai ales în cazul copiilor. Țineți cont de faptul că un copil NU este un adult de dimensiuni mai mici. Nevoile nutriţionale de creştere (ex. pentru calciu, fier, vitamina D), raportate la greutatea corporală (pe kilocorp) sunt de câteva ori mai mari decât la adult.

Profitați de alimentele „de sezon” și de produsele autohtone. Aceasta este cea mai simplă cale de a vă a asigura o alimentație echilibrată, dar și de a face economii la buget.

Mai multe legume și fructe

Patru sau cinci porții de legume proaspete pe zi asigură necesarul de vitamine și minerale și ne ajută imunitatea. Se recomandă să consumăm fructele şi legumele în stare proaspătă şi, pentru cele care au coaja comestibilă, consumarea lor cu tot cu coajă. În acest fel, aportul de vitamina C și de fibre este maxim. Este o practică greşită aceea de a curăţa mărul de coajă sau de a îndepărta coaja strugurelui.

Introduceți pește în meniu

Aportul de proteină de calitate și de grăsimi ”sănătoase” din carnea de pește este esențial pentru menținerea organismului sănătos. Peștele este un aliment cu o mare valoare nutrițională, care ar trebui consumat de trei-patru ori pe săptămână. Este o sursă importantă de proteine, în special de aminoacizi esențiali (metionina, izoleucina, lizina, histidina), necesari pentru o bună creștere și dezvoltare, dar și de grăsimi ”sănătoase” (precum acizii graşi Omega 3). Acestea au proprietatea de a reduce nivelul colesterolului, scăzând astfel riscul apariției bolilor cardio-vasculare. Peștele conține și vitamine (A, D, E, B12) și minerale (fosfor, iod, potasiu, fier, calciu). El aduce un aport caloric scăzut, ceea ce îl face foarte potrivit și pentru dieta copilului supraponderal. Iată o rețetă cu pește care e foarte ușor de preparat și va plăcea celui mic.

Fără zahăr!

Profitați de „zahărul” din fructe, îndulciți cu miere, preparați dulciuri în casă, după rețete fără sau cu mai puțin zahăr. Chiar vi se pare că cel mic mănâncă doar ocazional dulciuri, fiți atenți și la zahărul adăugat din alimentele și sosurile cumpărate din comerț. Un studiu realizat de Institutul Național pentru Sănătate, din SUA, releva că un copil cu vârste între 4-8 ani consumă, în medie, 15 lingurițe de zahăr pe zi, ceea ce se traduce la finalul unui an în aproape 23 de kilograme de zahăr!

Beți apă

Un pahar de apă plată, dimineața, imediat după trezire, reface hidratarea organismului (deficitară pe parcursul somnului). Copilul de 2-3 ani trebuie să consume 1,3 litri de apă zilnic, iar cel de 4-6 ani 1,6 litri. Când este foarte cald sau la efort fizic mai intens, consumul de apă va creşte. Apa poate fi parţial înlocuită cu ceai sau lapte, NU cu băuturi răcoritoare îndulcite (care aduc doar calorii goale, nu şi nutrienţii necesari creşterii). Renunțați la băuturile dulci!

Dormiți suficient

Asigurați-vă un somn de 7-9 ore zilnic, în condiții optime de liniște, întuneric și temperatură. Cercetările arată că cel mai odihnitor somn se obține atunci când dormim în încăperi unde temperatura măsoară între 18 și 22 de grade. Evitați să supraîncălziți camera copilului și aerisiți încăperea în fiecare zi. Cu cel puțin o oră înainte de culcare nu este recomandat să priviți ecranul telefonului, tabletei sau computerului. Lumina aparatelor interferează cu producția naturală a melatoninei, așa-numitul hormon al somnului.

 Petreceți timp de calitate cu copiii

Jucați-vă, citiți, desenați, priviți filme, mergeți la spectacole. Avem 940 de zile de sâmbătă de petrecut cu copiii noștri de când se nasc și până împlinesc 18 ani, iar 260 dintre ele se duc deja până când ei împlinesc 5 ani – ne amintește Dr. Harley Rotbart, autorul cărții “No Regrets Parenting”. Să profităm, deci, de clipele libere și să ne organizăm programul în așa fel încât să avem cât mai multe momente frumoase împreună.

Faceți mișcare

Patinați sau schiați iarna, înotați sau ieșiți cu bicicletele vara sau mergeți la plimbare în parc sau la joacă în fața blocului, măcar pentru 15-30 de minute. Și nu luați liftul:)

Și gândiți pozitiv. Fiți veseli și încrezători și setați un bun exemplu și pentru copiii voștri!