Cu toții am auzit de piramida alimentară, dar ca părinți, de multe ori suntem în dificultate când este vorba despre porții. Ce și cât trebuie să mănânce un copil de vârstă preșcolară? Specialiștii Sănătos de mic ne spun.
Numărul de porții dintr-o anumită grupă se stabilește în funcție de necesarul de calorii care depinde, la rândul său, de vârstă, sex, dezvoltare corporală și intensitatea activităţii fizice.
În principiu, numărul porțiilor pentru copiii de 2-3 ani este aproximativ 2/3 din numărul porțiilor pentru adulți. După vârsta de 5 ani necesarul de energie/kg corp scade, dar nivelul total continuă să crească, proporțional cu creșterea ponderală.
Ce și cât trebuie să mănânce zilnic un copil de 2-5 ani:
4-6 porții de cereale
Pâinea şi derivatele cerealiere constituie baza piramidei alimentare. Ele furnizează aproximativ jumătate din energia zilnică necesară. Necesarul este asigurat de 4-6 felii medii de pâine sau de combinaţii între pâine, orez, paste făinoase etc. Sunt recomandate, desigur, cerealele integrale. Germenii și tărâțele sunt incluse în categoria de cereale integrale. Cerealele cu peste 15% conținut în zahăr sunt de evitat, chiar și la micul dejun. Numărul de porții de cereale cu conținut mare de zahăr nu va depăși 3 porții/săptămână.
3 porții de legume și 2 porții de fructe
O porție de legume poate să însemne un pumn de zmeură sau alte fructe de pădure, un măr, o pară sau alt fruct de mărime comparabilă – vezi desenul cu porțiile de mai jos. O roșie sau un cartof reprezintă o porție, la fel, un bol mic de salată sau varză. Cât despre leguminoase (mazăre și fasole boabe) ele pot fi considerate fie în numărul de porții de legume, fie ca porţie de carne dintr-o zi (pentru că leguminoasele au conținut crescut de proteină), dar nu în amândouă! Se recomandă ca fructele și legumele să se consume, pe cât posibil, în stare proaspătă sau cât mai puțin prelucrate termic, pentru a-și păstra aportul de vitamine. Ca excepție, în cazul morcovului, vitamina A este mai ușor absorbită după fierbere.
De asemenea, este recomandat ca fructele să se consume cu tot cu coajă, care concentrează cele mai multe dintre vitaminele, mineralele și fibrele fructului. Excepție fac citricele și fructele exotice.
2 porții de carne, pește sau ou
2 porții de carne sau derivate de carne, peşte sau ou sunt necesare zilnic pentru ca organismul să primească proteine de bună calitate (de exemplu combinaţia de 1 ou și 70-80 g carne sau 100-150 g peşte). O atenție deosebită trebuie acordată introducerii oului în alimentația copilului mic cu teren atopic, pentru că oul se poate asocia cu fenomene de alergie digestivă. Se recomandă consumul de peşte de 2-3 ori pe săptămână. În atelierele de gătit Sănătos de mic pe care le desfășurăm în grădinițe această rețetă pe bază de pește a fost apreciată și de către cei mai mofturoși dintre copii – o poți încerca și tu!
2-3 porții de lapte sau derivate
2-3 porții de lapte/iaurt/brânză sunt recomandate în meniul zilnic al copilului. Asta înseamnă 2 căni de lapte și un iaurt sau 2 iaurturi și 100 g brânză proaspătă de vaci, de exemplu. La copiii cu intoleranţă la lactoză se recomandă consumul de iaurt, brânză sau consumul de produse lactate delactozate sau hipolactozate.
Dulciurile concentrate şi alimentele bogate în grăsimi ar trebui evitate.
Doar ocazional (1–2 ori pe săptămână) se pot consuma cantităţi mici (1 bomboană, 2 pătrăţele de ciocolată, o lingură de îngheţată). Ca recomandare, cantitatea de zahăr dintr-un desert nu trebuie să depășească 15 g la 100 g produs.
În calcularea porțiilor zilnice îți sunt de ajutor planșele de mai jos elaborate de specialiștii programului de educație nutrițională pentru preșcolari Sănătos de mic. Atenție: nu toate alimentele trebuie consumate într-o singură zi! Meniul zilnic se alcătuiește ținând cont de numărul de porții recomandat de piramida alimentară pentru copii.
Sănătos de mic este un program social de educație nutrițională în grădinițe.
Prin activitățile noastre, reducem riscul de obezitate infantilă și formăm obiceiuri alimentare sănătoase. Poți susține și tu dezvoltarea programului la nivel național, cumpărând Ghidul de nutriție pentru părinți de aici, jocul Căpitanul Farfurie (de aici) sau pachetul care le conține pe amândouă, la un preț promoțional (de aici). Îți mulțumim pentru sprijin!
0 Comments